Как не пить лишнего в праздничный период

Но если вы хотите пить меньше (или вообще не пить) в этот сложный сезон, вам не нужно полагаться только на силу воли. Наличие плана может помочь.

Итак, вот несколько простых стратегий, подтвержденных доказательствами.

1. Составьте план

При принятии решений наш мозг склонен отдавать приоритет мгновенным целям над долгосрочными. Ученые называют это «предубеждением по поводу настоящего времени». Это значит, что труднее помнить о своей долгосрочной цели (сокращении потребления алкоголя), когда возникает возможность получить немедленное удовольствие (выпить алкоголь).

Но если вы заранее спланируете, когда будете пить, а когда нет, вы снизите потребность принимать это решение в режиме реального времени — когда алкоголь перед вами, ваша сила воли может быть ниже, а вами больше управляют эмоции.

Загляните в свой календарь заранее и сознательно выберите дни для употребления алкоголя и без него. Заранее составленные планы уменьшают вероятность употребления алкоголя по собственному желанию, когда социальное давление высокое.

2. Отслеживайте свои напитки

Отслеживание времени и количества выпитого — одна из самых эффективных и опытных стратегий для уменьшения употребления алкоголя и поддержки мотивации.

Вы можете быть удивлены, насколько само отслеживание может изменить ваше употребление алкоголя, просто став более внимательным и помогая вам понять свои закономерности.

Неважно, как вы это делаете — в приложении, блокноте или даже в календаре телефона. Записывать лучше, чем пытаться запомнить. И делать это лучше. Постарайтесь записывать напитки в режиме реального времени, если можете.

3. Замедлите темп

Если ваша цель — сократить потребление, попробуйте чередовать каждый алкогольный напиток с чем-то безалкогольным.

Лучше всего пить воду, но нулевые, низкокалорийные или безалкогольные напитки все равно могут уменьшить общее количество пьющего алкоголя, а также, как бонус, они могут помочь вам поддерживать водный баланс, что может уменьшить вероятность похмелья.

Также хорошей идеей есть съесть что-то здоровое и сытное перед и во время употребления алкоголя. Это предотвращает резкое повышение уровня алкоголя в крови, а также замедляет всасывание алкоголя в ваш организм. Это значит, что ваш организм имеет больше шансов метаболизировать алкоголь.

4. Остерегайтесь подхода «все или ничего»

Не попадайте в ловушку «нарушение цели» (иногда ее называют эффектом нарушения абстиненции). В это время, когда ошибка заставляет вас полностью отказаться от своего плана.

Возможно, кто-то уговаривает вас «просто выпить» или один напиток каким-то образом превращается в пять — и вы говорите себе: «Ну что ж, я все испортил».

Но ошибка — это просто ошибка, она не означает, что вам нужно отказываться от своих целей. Вы можете сразу начать все сначала, по следующему напитку или на следующий день.

5. Будьте добры к себе

Когда вы производите большие изменения, это не всегда происходит гладко. Важно то, как вы отреагируете, если ошибетесь. Стыд и чувство вины часто приводят к большему употреблению алкоголя, тогда как сочувствие к себе способствует долгосрочным изменениям поведения.

Вместо того чтобы воспринимать ошибку как неудачу, относитесь к ней как к информации: Что мешало придерживаться ваших целей? Что может помочь в следующий раз?