5 вещей, которые усложняют вам похудение

Потеря веса всегда сложна и, как правило, становится ещё сложнее, чем ближе мы к своему идеальному весу. Но иногда трудности с контролем веса усиливаются, потому что мы неправильно управляем системами нашего организма. Если вы всё сделаете не так, как нужно, вы можете значительно увеличить свои шансы на потерю веса, даже если вы осторожны с потреблением калорий.

Если вам трудно сдвинуть стрелку на весах или убрать эти сантиметры с рулетки, вот 5 вещей, которые вы должны учесть:

1. Не слишком ли низкое у вас потребление белка?

Количество белка, необходимое вашему организму, зависит от человека и роста, мышечной массы тела и образа жизни. Однако недостаток белка заставит ваш организм стремиться к большему количеству пищи. Проще говоря, недостаток белка означает, что ваш мозг постоянно посылает сигналы «накорми меня».

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет всего 0,8 грамма на килограмм массы тела, но это количество, необходимое для поддержания здоровья, не обязательно оптимальное для вас. В Интернете есть калькуляторы белка, это поможет вам определить, достаточно ли у вас белка.

Белок — это способ получения незаменимых аминокислот в организме. Эти микроэлементы нужны нам для наращивания мышц, участия в химических реакциях, поддержания нашей иммунной системы и многих других важных процессов. Дефицит любой из девяти незаменимых аминокислот может привести ко всевозможным проблемам, а также повышает аппетит. Контроль веса, а также общее самочувствие требуют потребления достаточного количества белка.

2. Получаете ли вы достаточно клетчатки?

Клетчатка — ещё один «обязательный» элемент в вашем рационе. Она способствует пищеварению и улучшает функцию инсулина в организме, что помогает предотвратить накопление жира, когда ваш организм получает все необходимые питательные вещества. Она также дольше сохраняет чувство сытости, что важно, если вы пытаетесь сдержать тягу к еде и придерживаться здорового образа жизни.

Включение овсянки в регулярный рацион может помочь контролировать вес. Помимо всех важных минералов, витаминов и антиоксидантов, которые она содержит, овсянка долго проходит через кишечник, что держит чувство голода на расстоянии. Овсянка также содержит бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая может помочь организму вырабатывать гормон сытости, пептид YY. Этот гормон приводит к снижению потребления калорий.

3. Обращаете ли вы внимание на здоровье своего кишечника?

Микробиом — это совокупность всего генетического материала микробов, которые живут в вашем теле или на нём. Количество генов, участвующих в микробиоме, в 200 раз больше, чем в геноме человека. Многие из этих микробов, бактерий, грибков, вирусов и простейших живут в кишечнике.

Микробиом кишечника огромен, он содержит тысячи различных видов микробов, которые в основном помогают пищеварению и поддерживают ваше здоровье. Но некоторые из них не являются полезными, а дисбаланс хороших и плохих микробов может привести к увеличению веса.

Существует несколько способов помочь вашему кишечному микробиому оставаться здоровым:

• Ешьте много разнообразной пищи. Это приведёт к разнообразному микробиому, и чем больше у вас разных микробов, тем лучше.
• Ешьте йогурт и другие ферментированные продукты. Эти продукты богаты полезными бактериями и могут помочь уменьшить количество вредных микробов, находящихся в вашем кишечнике.
• Включите пребиотики в свой рацион. Пребиотическая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как бананы, спаржа, овёс и яблоки, способствует росту полезных бактерий.
• Ешьте цельнозерновые продукты. Кишечные бактерии любят углеводы, которые содержат цельнозерновые продукты.
• Принимайте пробиотические добавки. Это простой способ ежедневно добавлять миллионы бактерий в ваш кишечный микробиом.
• Пейте красное вино! Употребляйте всё, что богато полифенолами: зелёный чай, тёмный шоколад (чем темнее, тем лучше), оливковое масло, а также красное вино. Полифенолы помогают размножаться полезным бактериям. Однако, когда дело доходит до шоколада, масла и вина, нужно быть осторожным, поскольку чрезмерное употребление быстро перевесит пользу от полифенолов.
• Избегайте приёма антибиотиков без необходимости. Антибиотики убивают бактерии, но не способны отличить полезные от вредных. Приём этих лекарств уменьшит популяцию кишечных бактерий и может привести к увеличению веса. Широкое использование антибиотиков приводит к появлению бактерий, устойчивых к лечению, что создаёт проблемы в будущем, поэтому не принимайте антибиотики, которые не были назначены врачом для вашего конкретного состояния.

4. Страдаете ли вы от дефицита каких-либо витаминов или минералов?

Каждому нужны витамины, чтобы оставаться здоровым, но вам следует уделять ещё больше внимания потреблению витаминов и минералов, когда вы пытаетесь похудеть. Для поддержания потери веса вам нужно, чтобы ваш инсулин и функции щитовидной железы были в идеальной форме, чтобы помогать регулировать обмен веществ и уровень сахара в крови.

Витамины, особенно витамины группы В, играют жизненно важную роль в поддержании надлежащей работы щитовидной железы и инсулина. Основная цель витаминов группы В — помочь организму метаболизировать макронутриенты (углеводы, белки и жиры), чтобы организм мог использовать их для производства энергии. Низкий уровень витаминов приведёт к неэффективному метаболизму и усложнит потерю веса больше, чем это должно быть.

Среди полезных продуктов, которые стоит включить в свой рацион, есть:

• Фасоль
• Нежирное мясо
• Яйца
• Цельнозерновые продукты
• Бананы
• Картофель

5. Достаточно ли качественно вы спите?

Исследования показали, что плохое качество или недостаточный сон, вероятно, повышает аппетит и, в частности, приводит к ночному питанию и перекусам. Каждый, кто пытается похудеть, знает, что перекусы — это большое «нет» — так легко увеличить потребление углеводов за считанные секунды.

Поэтому вам следует выработать вечерний распорядок дня, который предусматривает расслабление, пока вы в конечном итоге не ляжете спать. Откажитесь от электронных устройств, не ешьте поздно ночью и поэкспериментируйте с медитацией и расслабляющей музыкой. Существует много приложений, которые могут помочь.

Вы пытаетесь создать для себя ритуал, чтобы ваше тело знало, что пришло время спать, и не сопротивлялось. Выясните, что подходит именно вам, и придерживайтесь этого. Качественный сон полезен не только для похудения, но и для общего самочувствия, поэтому убедитесь, что ваша спальня и кровать — это комфортные места, способствующие глубокому отдыху.

Потеря веса зависит не только от количества пищи, которую мы потребляем, но и от её качества и разнообразия. Тело — это сложный механизм, и всё должно быть в балансе, чтобы этот механизм работал как можно лучше. Для эффективного долгосрочного похудения вам нужно, чтобы этот механизм работал максимально эффективно.