Как использовать белый шум для сна

Белый шум – это «постоянный звук, включающий все разные звуковые частоты, которые может слышать человеческое ухо, воспроизведенные на одном уровне», – объясняет Санам Хафиз, доктор медицинских наук, нейропсихолог. Доктор Хафиз описывает его как звук «шшш», похожий на шум вентилятора или радиоприемника. Некоторые другие примеры естественного белого шума включают дождь на улице, вентиляторы, кондиционеры и звук разбивающихся океанских волн.

Генераторы белого шума могут удовлетворять эволюционную потребность, так как люди запрограммированы засыпать под предсказуемые звуки природы, такие как шелест листвы, океанские волны и жужжание насекомых. Но современная жизнь звучит иначе, особенно если вы живете рядом с транспортом, сиренами или шумными соседями. Белый шум помогает, блокируя весь этот непредсказуемый хаос, возвращая ваш мозг в более безопасный, более естественный «режим сна».

Как белый шум помогает со сном

Так как белый шум остается стабильным и не меняется, он может блокировать внезапные звуки в вашем окружении, которые могут разбудить вас во время сна. Это делает его полезным для людей, живущих в шумных районах или имеющих проблемы с засыпанием. Некоторые преимущества белого шума:

• Блокирование фонового шума, такого как движение транспорта, лай собак, скрип дверей или разговоры;
• Помощь людям быстрее заснуть, создавая успокаивающую атмосферу;
• Поощрение более глубокого сна путем уменьшения количества ночных пробуждений;
• Успокоение младенцев и помощь им спать дольше;
• Потенциальное улучшение концентрации внимания перед сном у людей с СДВГ или тревогой.

Как использовать белый шум для сна

Используя белый шум для сна, лучше всего, чтобы он работал непрерывно, говорит Лиа Кейлор, доктор философии, лицензированный психолог, специализирующийся на сне. Она предлагает не использовать таймеры, а выбрать генератор или приложение с белым шумом, которое будет работать всю ночь. Кроме того, убедитесь, что белый шум достаточно громкий, чтобы замаскировать непредсказуемые звуки снаружи или внутри вашего дома, но не слишком громкий. Слишком громкий белый шум может быть чрезмерно возбуждающим или даже повредить ваш слух. Другие советы, которые рекомендует Кейлор, включают:

• Разместите белый шум между собой и источником шума, например, у окна;
• Используйте генератор белого шума каждый вечер; таким образом, ваш мозг начнет ассоциировать белый шум с засыпанием;
• Выбирайте естественные, плавные звуки, а не механический или жестяной шум.

Альтернативы белому шуму для сна

Белый шум подходит не всем. Некоторым людям он может казаться раздражающим или они могут чувствовать себя более бодрыми, а не расслабленными. Если белый шум вам не подходит, вы можете попробовать разные другие типы шума, говорит доктор Кейлор. Некоторые из них, которые она рекомендует, включают:

• Розовый шум, который является более мягким, низкочастотным шумом, похожим на непрерывный дождь;
• Коричневый шум, который является более глубоким, рокочущим звуком, похожим на дальний гром;
• Звуки природы, такие как дождь, океанские волны, речные течения;
• Бинауральные ритмы — это звуковые частоты, предназначенные для воздействия на активность мозговых волн в направлении более расслабленного состояния и сна.

Или же вам не нужно использовать никакое звуковое устройство или приложение. Некоторые люди считают, что нежная музыка или медитации перед сном лучше расслабляют их разум. Вы также можете попробовать использовать вентилятор или увлажнитель воздуха, который создает стабильный, успокаивающий фоновый звук без необходимости в приложении или устройстве.