Стабільний Інтернет та доступ до розетки – база для дистанційної роботи. Блекаут змінив умови праці айтівців та вніс неприємні корективи, з якими треба змиритися та адаптуватися до нових умов. Поговоримо, як працювати маркетологу під час блекауту та зменшити збитки від неконтрольованих відключень світла.

Організація робочого графіку

Ключове – пріоритети та найважливіші завдання. До війни маркетолог на дистанційці працював, коли потрібно компанії, або йому було зручно, то зараз він працює, коли є світло (а це може бути, як світанок, так і глибока ніч).

Для кожного міста є приблизні графіки відключень. Далеко не факт, що їх дотримуються, але слідкуйте за ними, щоб приблизно розуміти, коли буде доступ до мережі.

Визначиться з пріоритетами по кожному проекту в роботі. Завдання розподіліть по шкалі терміновості, та приступайте до найважливіших, як тільки з’являється світло.

Шукайте команду підтримки закордоном

Багато українців, які займалися фрілансом до війни, опинилися закордоном. Далеко не у всіх була міжнародна клієнтська база та тривалі проекти на території України. Деяких фахівців життя змусило змінити роботу або влаштуватися на дві, та відбудовувати систему діяльності з нуля. Ви можете бути корисні один одному. У вас є проекти, у них – стабільне світло.

Частину роботи з дизайну, розробки маркетингових компаній, SMM та інших сфер можна делегувати фрілансерам, синхронізувавши спільну діяльність через хмарні платформи. Це дозволить робити більше за той же проміжок часу та забезпечити стабільність для своїх клієнтів.

Створіть список місць, де є вихід в мережу та світло під час відключень

При відключеннях електроенергії, життя в місті не завжди зупиняється. Бізнес мусить працювати, щоб вижити та платити податки. Ресторани, кав’ярні, великі компанії, магазини, мають генератори та точки доступу в мережу.

Подивіться, як вони працюють, та хто може дати доступ до своїх ресурсів. Це може бути домовленість за гроші або шляхом візиту, як гість (ресторани, кафе). Додаткові джерела виходу до мережі забезпечать впевненість, що ви можете закінчити свою роботу вчасно в будь-якому разі.

Використовуйте програми, які працюють без доступу до Інтернету

Частину роботи з маркетингу можна робити без доступу в мережу. Такі програми, як Microsoft Excel, Tableau, Photoshop, Illustrator, InDesign та інші, можуть працювати без мережі, після завантаження.

Подумайте, які програми та додатки вам необхідні для роботи, та скільки з них можуть працювати в фоновому режимі. Коли немає світла, працювати можна саме з ними. Це збільшить продуктивність роботи та можливість дотримуватися дедлайну.

Альтернативні джерела живлення

Перше, що допоможе робити більше під час блекауту – оптимізація роботи ноутбука. Використовуйте батарею техніки максимально ощадливо. Купіть додатковий акумулятор для ноутбука, якщо це можливо. Деякі виробники випускають моделі техніки з можливістю міняти батарею. Нехай такий ноутбук буде слабший сучасних версій, але працюватиме без світла довше.

Серед нових моделей техніки, популярністю користуються Lenovo ThinkPad T480, HP ProBook Series, Dell Latitude Series. Всі вони мають батарею, яку можна замінити, або підключити зовнішній акумулятор. Це продовжить період роботи гаджета без світла в 2 рази. В 2024 році мати два ноутбуки – скоріше необхідність, чим розкіш.

Зарядна станція теж дасть можливість продовжити  роботу під час блекауту, але ціна на таке обладнання завелика. Наприклад, Екофлоу в Україні коштує від 52 000 гривень. Незважаючи на всі її переваги, купити таку станцію може не кожен українець.

Подумайте, які альтернативні джерела живлення доступні для вас? Що ви можете купити, зробити та знайти, щоб залишатися на робочому місці довше?

Оптимізація контенту

Під час відключень світла у користувачів змінюються пріоритети та навантаження на мережу. Це впливає на маркетинг та вибір стратегії просування. Старайтеся робити контент, який швидше завантажується.

Де є можливість перейти на текстовий контент – переходите. Можна зробити відео легшим та меншим? Зробіть! Можете використати аудіоформат? Використайте! Мотивуйте аудиторію скачувати, зберігати матеріали та споживати інформацію офлайн. Це дозволить зберігати постійний контакт та підтримувати високий рівень довіри до бренду.

Під час блекауту важко всім, накопичується втома та негатив. Плануйте роботу так, щоб підвищити її ефективність, та робити в 2 рази більше за той же час. Це можливо, якщо ви поставили чіткі цілі та знаєте, які кроки приведуть до їх реалізації.

Впевненість в собі – це важлива складова психологічного благополуччя. Впевнені люди не мають сумнівів в своїх здібностях, якостях і судженнях, вони також більш продуктивні та стресостійкі. Наявність здорового рівня впевненості також допомагає добитися успіху в особистому і професійному житті.

Сільвія Плат сказала: «Я люблю свої відмови. Вони показують мені, що намагаюся».

Якби тільки ми всі могли так само витончено справлятися з відмовами, чи не так? Справлятися із професійними відмовими може бути дуже складно.

Незалежно від того, чи ви відхиляли пропозицію або вам відмовляли в роботі, «Ні, спасибі» може бути гіркою пігулкою. Важко не сприймати кожну відмову як невдачу, і ще важче не дозволяти їм негативно впливати на вашу самооцінку та впевненість у собі.

Як би важко в це не було повірити, відмова може бути справді гарною річчю. Якщо вам важко справлятися з відмовами, маємо кілька порад.

Зустрінься зі своїми страхами

Перестаньте відкладати справи на потім.

Бо кращий спосіб зміцнити впевненість – зустрітися віч-на-віч зі своїми страхами. Якщо ви думаєте, що можете щось зіпсувати, все одно спробуйте.

Скажіть собі, що це всього лише експеримент, і подивіться, що станеться. Ви можете зрозуміти, що робити кілька помилок – це не так вже й погано.

Складіть список усіх випадків, коли вам відмовляли

Ці списки служать конструктивним способом утриматися від падіння в кролячу нору власних невдач, а також як цікавий інструмент, щоб навчитися на цих помилках. Іноді в ретроспективі можна побачити, що певна відмова відкрила двері для чогось іншого.

Це все про перспективу! І незважаючи ні на що, цей список допоможе вам усвідомити, що ви вже зазнавали аварії і вижили, тож ви виживете знову.

Потім складіть список своїх успіхів

Після того, як ви (знов) зрозумієте, що вас не визначають ті моменти, коли ви не досягли успіху, настав час насолодитися власними успіхами! Складіть список усіх моментів, коли ви чогось досягли і пишалися, чи то особисті чи професійні досягнення. Досягнення можуть бути настільки скромними чи звичайними, наскільки ви захочете.

Наприклад, такі речі, як «Прокидався кожен день до 9 ранку на цьому тижні!» Перечитайте список кілька разів, поки не згадайте, який ви крутий.

Продовжуйте працювати

Відмова небезпечна лише тоді, коли ми дозволяємо собі в ній потонути. Замість того, щоб зневірятися, пориньте в нові проекти та починання. Ніщо не змусить вас почуватися менш невдахою, ніж хороша доза продуктивності.

Складіть список справ і зосередьтеся на тому, щоб упоратися з ним. Незабаром ви забудете про цей біль. Вище підборіддя. Ви впораєтеся.

Ви живете, дихайте, їсте та спите своїм робочим життям? Ви настільки одержимі своїм останнім проєктом, що ваші друзі практично благають вас поговорити про інше? Не буває надто пристрасних чи надто креативних справ — і ви, напевно, відомі тим, що розхвалюєте переваги роботи ночами, у вихідні та у будь-який час між ними — але надто багато метушні також може призвести до серйозного краху.

Дуже старанна робота також підвищує ризик вигоряння, тому корисно знати ознаки цього, перш ніж вам доведеться серйозно викластися.

Ви не маєте часу на друзів

Ви розумієте, що метушня закінчилася, коли знаходите час для друзів, а вони вас ледве впізнають. Як би важливо це не було для зміцнення ділових відносин, підтримка дружніх відносин не менш важлива. Це люди, які підтримують вас і в добрі, і в погані часи, тому тримайте їх поруч! Якщо це означає, що вам потрібно запланувати щотижневий обід, нехай так і буде, але не потрапляйте в пастку скасування зустрічей з друзями на користь нетворкінгу на Linkedin. Крім того, міцна дружба зрештою піде на користь вашій метушні, адже ніколи не знаєш, коли один одного може порекомендувати вас для проекту!

Ви підтримуєте зв’язок зі своєю сім’єю у соціальних мережах

Ваша сім’я, ймовірно, все ще буде любити вас, навіть якщо ви провели більшу частину року, ігноруючи її на користь свого зростаючого бізнесу. Однак, якщо ви виявите, що переглядаєте Facebook, щоб переглянути фотографії останньої сімейної вечері, яку ви пропустили, можливо, час переглянути свої пріоритети. Метушня завжди чекатиме на вас після того, як ви закінчите сперечатися з братами та сестрами про те, хто з’їсть останній шматок піци.

Ви буквально не спите та не їсте

Співзасновник Tinder Уїтні Вулф нещодавно сказала, що вона «думала про Tinder у душі і мріяла про нього вночі» — можливо, тому вона така успішна. Щоб ваша пристрасть здійснилася, вона повинна охопити вас, але якщо ви досягли точки, коли ви не спите, можливо, настав час для невеликого відпочинку. Візьміть вихідний, щільно поїжте, сходіть на пробіжку та увімкніть Netflix. Після того, як ви дасте собі трохи часу на перезавантаження, ви увійдете в раж набагато сильніше.

Коли ви спите, ви спите з телефоном притиснутим до обличчя

Це величезна пастка метушні. Немає нічого більш тривожного, ніж нав’язливе бажання залізти під подушку, щоб перевірити свій iPhone в неврочний нічний час, так що зробіть собі ласку і припиніть цю звичку до того, як вона з’явиться. Звичайно, ви можете пропустити деякі нічні повідомлення, якщо перемкнете телефон у беззвучний режим і залишите його у вітальні, але ви даєте можливість розслабитися, прочистити голову і зняти стрес. Ці повідомлення напевно можуть зачекати до робочого дня!

Ви розглядаєте кожного зустрічного як потенційного партнера на встановлення зв’язків

Нетворкінг — це ключ до успішного бізнесу, і, по суті, багато дружніх зв’язків перетворюються на можливості для нетворкінгу. Однак, якщо ви досягли точки, коли вас навіть не можуть презентувати мамі вашого друга, не розщедрившись на візитку, можливо, ви занадто поспішайте. Замість того, щоб виставляти кожен новий зв’язок як ділову можливість, зберігайте спокій і дозвольте ситуації розвиватися природним чином. Як і дружба, ділові відносини часто розвиваються природно, тому не форсуйте їх!

Ви іноді відчуваєте, що застрягли у колії і не можете вигадати нові ідеї? Якщо так, пам’ятайте, що творчість – це паливо життя. Цікаво, що креативність може бути викликана багатьма різними речами – гарним заходом сонця, люблячим жестом або навіть смачною їжею.

Певні продукти, як було показано, допомагають збільшити енергію та креативність, тому спробуйте включити деякі з них у свій раціон.

Як їжа впливає на ваш психічний стан

Їжа дуже впливає на наш психічний стан через тісний зв’язок шлунка з розумом. Кишечник іноді називають “другим мозком”, тому що він містить так багато нейротрансмітерів – хімічних речовин, які дозволяють нашому мозку спілкуватися.

Наприклад, оброблені продукти можуть згубно впливати на ваше психічне здоров’я. Вони, як правило, містять багато цукру, солі та шкідливих жирів, що може викликати стрибки та падіння рівня цукру в крові, через що ви відчуваєте себе втомленим і млявим.

З іншого боку, здорова їжа, така як фрукти, овочі та цілісні зерна, сповнена поживних речовин, що підвищують настрій, таких як вітамін С, магній та жирні кислоти омега-3. Ці поживні речовини допомагають підтримувати найкращу роботу нашого мозку.

Бажаєте почерпнути ідеї? З’їжте трохи лосося

Лосось – смачна та поживна риба з високим вмістом жирних кислот омега-3. Ці жирні кислоти необхідні здоров’ю мозку і відіграють важливу роль у когнітивних функціях та креативності.

Крім того, лосось є гарним джерелом вітаміну B12, який необхідний для вироблення енергії та здорової роботи мозку. Зверніть увагу, що багато інших видів риб також містять жирні кислоти омега-3, тому якщо лосось вам не до смаку, сміливо пробуйте щось інше.

Чи відчуваєте себе пригніченим? З’їжте трохи чорниці

Чорниця – це смачний і поживний фрукт, багатий на антиоксиданти. Ці антиоксиданти допомагають захистити наші клітини від ушкоджень, включаючи клітини нашого мозку.

Чорниця також є гарним джерелом вітаміну С, який важливий для підтримки когнітивних функцій та запобігання віковому зниженню.

Цілісне зерно для ясного розуму

Цілісні зерна є хорошим джерелом клітковини, магнію та вітаміну B6. Ці поживні речовини необхідні здорової роботи мозку і можуть допомогти підвищити креативність. Крім того, цілісні зерна містять мало цукру та калорій, що робить їх здоровим варіантом для зниження ваги або контролю рівня цукру в крові.

Їжте горіхи та насіння, щоб зарядитися енергією

Якщо ви з тих, хто постійно перекушує чіпсами та печивом, ви можете почуватися виснаженим і не мати енергії. Найкращим варіантом буде перекушувати горіхами та насінням. Ці продукти багаті на білок, клітковину і корисні жири, які допомагають підтримувати рівень енергії протягом більш тривалого періоду.

Пийте чай, щоб зняти стрес

Чай – це смачний і освіжаючий напій, що має безліч корисних властивостей. Він може бути корисним, коли ви відчуваєте стрес або перевтому і вам потрібна перерва в роботі. Деякі чаї, такі як ромашковий та лавандовий, відомі своїм заспокійливим ефектом.

Крім того, чай є добрим джерелом антиоксидантів і може допомогти захистити організм від пошкоджень.

Незалежно від того, яку пригоду ви виберете, вона принесе вам безліч переваг.

По-перше, пригоди чудово впливають на ваше психічне здоров’я. Доведено, що вихід на природу знижує стрес та занепокоєння, покращує настрій і навіть стимулює креативність.

Походи в гори або їзда на велосипеді можуть допомогти вашим ногам залишатися у формі, а плавання, каякінг та рафтинг – чудові вправи для всього тіла.

Після багатьох років стресу ми всі гостро потребуємо свіжого повітря і вітаміну D. Так чого ж ви чекаєте? Хапайте своє спорядження та вирушайте назустріч пригодам!

10 продуктів, які можна взяти з собою на природу

Тепер, коли ви знаєте, чому пригоди такі корисні і що вам потрібно врахувати перед тим, як вирушити в дорогу, настав час почати планувати, яку їжу ви візьмете з собою. Пам’ятайте, що найкраща їжа для пригод легка, її легко транспортувати, і вона швидко не псується.

Сухофрукти

Існує безліч різних видів сухофруктів, тому ви можете вибрати свої улюблені або змішати їх. Популярні варіанти включають ізюм, абрикоси, фініки, інжир та чорнослив. Зазвичай ви можете знайти сухофрукти у відділі оптових партій у вашому продуктовому магазині, що є чудовим способом скоротити відходи упаковки.

Сухофрукти є чудовим джерелом натуральної енергії та допоможуть вам витримати тривалі походи чи дні, проведені за дослідженням нового міста.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння — ще одне чудове джерело енергії, і вони також сповнені корисних жирів, клітковини та білка. Мигдаль, фісташки, насіння соняшнику та гарбузове насіння — відмінний вибір.

Якщо у вас є алергія на горіхи, є багато варіантів на основі насіння. Конопляне насіння, насіння чиа і лляне насіння — все це відмінний вибір.

В’ялене м’ясо

В’ялене м’ясо — відмінний варіант. Воно багате на білок і може бути приготовлене з різних видів м’яса, включаючи яловичину, курку, індичку і свинину.

Батончики мюслі

Батончики граноли — класична їжа для пригод не просто так. Їх легко упаковати, вони не вимагають ніякої підготовки і дадуть вам необхідний заряд енергії, коли вам це найпотрібніше.

Яблучне пюре

Яблучне пюре — чудова альтернатива солодким закускам, а також воно багате на вітаміни і мінерали.

Суміш для походів

Trail mix — ще одна класична закуска для шукачів пригод. Її легко приготувати і її можна адаптувати під власні смакові уподобання. Головне — змішати різноманітні солодкі, солоні та хрусткі інгредієнти.

Темний шоколад

Темний шоколад — відмінне джерело антиоксидантів, яке допоможе покращити настрій. Це також смачні ласощі, які допоможе вам витримати довгі дні в дорозі. Просто переконайтеся, що ви вибрали високоякісну марку з вмістом какао 70% або вище.

Суп

Суп може здатися дивним вибором для пригоди, але насправді це чудовий варіант для довгих днів у дорозі. Він легкий, легко транспортувати, і його можна розігріти на багатті.

Вівсянка

Вівсянка — ще один чудовий варіант для довгих днів у дорозі. Її легко приготувати, і її можна урізноманітнити улюбленими начинками.

Вода

І останнє, але не менш важливе: завжди беріть із собою достатньо води у наступну пригоду. Зневоднення може швидко позбавити вас енергії та утруднити отримання задоволення від поїздки.

Проблеми зі сном вночі — це не лише проблема, пов’язана з нашим фізичним та психічним благополуччям.

Вдосконалювати мистецтво швидкого відходу — це справжній подвиг, але це лише половина справи, коли доходить до повноцінного нічного сну.

Дослідження Bupa Health Clinics, у якому взяли участь 4000 дорослих, виявило той факт, що троє з п’яти регулярно прокидаються близько 4:05 ранку. Хоча підйом у цей безбожний час зазвичай не викликає занепокоєння, це справжній біль, якщо ви не можете знову заснути.

Не запускайте свій мозок

Не пірнайте у свій мобільний телефон, щоб швидко переглянути щось або увімкнути телевізор. Заняття стимулюючими видами діяльності, такими як перевірка електронної пошти, перегортання соціальних мереж або включення телешоу на вашому мобільному телефоні, можуть ускладнити розслаблення та засинання.

Яскраві екрани та розумова стимуляція можуть ще більше порушити ваш цикл сну та неспання. Натомість виберіть заспокійливі заняття, наприклад, читання книги або прослуховування заспокійливої ​​музики.

Звичайно, звернутися калачиком для денного сну може бути привабливо, особливо якщо ви регулярно прокидаєтеся о 4 ранку, найкраще зупинити себе, якщо це стає рутиною. Дрімота може перешкодити вашому прагненню до сну і утруднити засинання вночі. Якщо вам дійсно потрібно подрімати, робіть це до 3 години дня і робіть це недовго (близько 20 хвилин)».

Уникайте впливу кофеїну

Може здатися очевидним уникати кофеїну перед сном, але пропонуємо відмовитися від нього за шість годин до сну. Не дозволяйте кофеїну та нікотину перетворити ваш сон на нервову тираду. Відмовтеся від стимуляторів за шість годин до сну, вибравши замість них заспокійливі напої.

Приготуйте заспокійливий кухоль золотого молока, традиційного аюрведичного лікувального напою, приготованого з куркуми, імбиру та теплого молока.

Куркума містить куркумін, який має потенційно покращують сон та протизапальні властивості, які можуть допомогти розслабитися та збільшити тривалість сну.

Тримайтеся подалі від снодійних

Хоча засоби для покращення сну можуть здатися швидким рішенням, регулярне їх використання може призвести до залежності та приховати реальні проблеми, що викликають ранні пробудження.

Краще приберегти їх для нерегулярного використання та проконсультуватися з лікарем для отримання належних рекомендацій.

Не засиджуйтесь у ліжку

Спокуса залишитися в ліжку, сподіваючись знову заснути, може бути сильною. Однак, якщо ви не спали більше 20 хвилин, вставайте. Залишаючись у ліжку, ви можете створити зв’язок між неспанням та обстановкою, в якій ви спите, що ще більше ускладнить засинання в майбутньому.

Не піддавайтеся бажанню ввімкнути світло

Увімкнення яскравого світла, коли ви прокидаєтеся серед ночі, може здатися гарною ідеєю, але це може обдурити ваш мозок і змусити його не спати. Якщо ви все ж таки встаєте, постарайтеся зробити світло якомога слабшим, але при цьому переконайтеся, що ви можете безпечно бачити.

Власникам домашніх улюбленців завжди важко йти на роботу, коли відданий компаньйон так і проситься піти разом в офіс. Однак часто тварини залишаються самі чекати вдома. Проте, можливо, улюбленець на робочому місці це таки непогана ідея?

Робота в офісі разом зі своїми домашніми тваринами має численні переваги. Так, за даними дослідження собаки в офісі підвищують рівень щастя працівників, знімають тривогу, стрес і заохочують робити здорові перерви. Для улюбленців відвідування офісу також корисне. Дозволяючи домашнім тваринам проводити день зі своїми господарями, а не наодинці, власники допомагають їм жити повноцінно.

Як організувати перебування в пет-френдлі офісі та зробити його максимально комфортним для всіх? Фахівці ініціативи корпорації Mars “Better cities for pets” діляться порадами для кожного, хто планує взяти свого улюбленця на роботу.

1. Почніть з обговорення з командою. Перебування улюбленця в офісі має узгоджуватися з правилами компанії та думкою колег. Поговоріть з колегами, які працюють поруч з вами, і переконайтеся, що їм комфортно перебувати поруч з вашим вихованцем, або вони не проти спробувати. Домашні тварини на роботі – це чудово, але варто дійти згоди, перш ніж привести тварину в офіс. Якщо у колег є занепокоєння — шукайте компроміси та домовляйтеся про умови.
2. Подумайте, чи буде вашому вихованцю комфортно. Якщо домашньому улюбленцеві подобається зустрічатися з новими людьми та іншими домашніми тваринами, то, ймовірно, йому буде комфортно на вашому робочому місці. Проте у випадку, якщо тварина схильна тривожитися в новому середовищі та з незнайомцями — кращою ідеєю для тварини буде побути вдома. Подумайте про короткий пробний візит в офіс для початку, перш ніж переходити на перебування цілий робочий день.
3. Переконайтеся, що ваш улюбленець готовий до походів в офіс.  Щоб захистити своїх колег та їхніх домашніх тварин, переконайтеся, що у вашої тварини є всі потрібні щеплення та немає захворювань. Якщо ви не впевнені в цьому, завчасно зв’яжіться з ветеринарним лікарем та за потреби зробіть необхідні щеплення.
4. Подбайте про підготовку тварини до перебування у публічних місцях. Перш ніж взяти свого улюбленця на роботу, переконайтеся, що він дотримується базових команд, та спокійно перебуває серед людей і в публічних місцях. Таку підготовку треба починати з раннього віку, але ніколи не пізно звернутися до кінолога та розпочати навчання собаки.
5. Зберіть все необхідне, щоби мати їжу та іграшки під рукою. Плануючи візит тварини в офіс, зберіть пакет речей для вашого улюбленця для спільного робочого дня. Серед необхідного: корм для регулярних прийомів їжі, ласощі та миски для їжі та води. Не забудьте про улюблені іграшки, щоб розважити тварину, а також ліжко чи ковдру, щоби улюбленець міг комфортно відпочити.
6. Подбайте про перерви та чистоту. Протягом дня заплануйте декілька перерв для прогулянок з улюбленцем, щоби він міг сходити в туалет та розім’ятися. Візьміть із собою серветки, пакети та інше необхідне для прибирання за ним.
7. Упевніться в безпечності робочого місця. Перевірте своє робоче місце – чи немає там потенційно небезпечних зон для вашого вихованця. Не дозволяйте улюбленцю відвідувати зони, які мають залишатися вільними від домашніх тварин – як кафетерії чи виробничий цех. Тримайте тварину якомога далі від рослин, хімічних засобів (прикладом, для прибирання), проводів, декору з дрібними деталями тощо.
8. Слідкуйте за поведінкою тварини. Коли ви берете на роботу домашнього улюбленця, ви несете відповідальність за нього. Протягом робочого дня використовуйте повідок та лежанку, аби ваш вихованець був поряд з вами та не заважав іншим.

Такі прості поради допоможуть створити максимально комфортні та безпечні умови в офісі для перебування вашого чотирилапого вихованця.

Те, як ви починаєте свій ранок, задає темп того, як пройде решта дня. Ви починаєте свій день, почуваючись мотивованим та оптимістичним? А якщо ні, то хіба ви цього не хочете? Виявляється, є певні речі, які ми можемо зробити, щоб забезпечити найкращий початок дня. Ми всі знаємо, що є цінність у надійній ранковій рутині, але чому саме?

Отримайте природне світло

Доктор Ендрю Хуберман, нейробіолог та професор Стенфорда, докладно описує вплив стресу на нервову систему.

Коли ми відчуваємо стрес, наше поле зору звужується. Відчуття тунельного зору, яке ви відчуваєте, коли стикаєтеся з чимось стресовим, є результатом того, що мозок та очі обмінюються інформацією туди-сюди, щоб зрозуміти, що відбувається. Ви гіперфокусуєтесь та фіксуєтеся на чомусь, і це поглинає вашу увагу.

Це звуження зору є вродженою реакцією людини на стрес, яка фізіологічно запрограмована у нас. Коли ми дивимося у свої телефони, наш зір звужується так само. Коли ви дивитеся у свій телефон, це викликає ту ж неврологічну реакцію у вашому мозку та тілі, що й при зіткненні з реальним стресором.

Коли ми насамперед вранці перевіряємо свій телефон, стрес – це перше почуття, яке ми відчуваємо протягом дня.

Вплив природного світла на очі вранці не тільки регулює ваш циркадний ритм (що полегшує засипання в регулярні проміжки часу), але й активує нейронний ланцюг, який контролює час вироблення кортизолу та мелатоніну, які також впливають на неспання та сон.

Нестача сну може призвести до розладів настрою, зниження імунітету та погіршення пам’яті. 2–5 хвилин природного світла вранці можуть зіграти величезну роль формуванні регулярного режиму сну та високої працездатності протягом дня.

Ранковий рух

Тіло прагне руху. Особливо якщо воно відпочивало протягом 8-10 годин. Багато людей люблять тренуватися перед початком робочого дня. Але якщо час не дозволяє, проста прогулянка або розтяжка вранці принесе вам велику користь. Аарон Олександр – чудове джерело інформації про те, як включити рух у всі ваші щоденні дії.

За даними лабораторії Ендрю Хубермана в Стенфорді, коротка прогулянка вранці може створити так званий «оптичний потік», який дуже впливає на нервову систему.
Ходьба, їзда на велосипеді, біг – все, що передбачає фізичне переміщення у просторі на відкритому повітрі, знижує активність мигдалеподібного тіла – частини мозку, що відповідає за почуття тривоги та страху.

5–10-хвилинна прогулянка або пробіжка на свіжому повітрі вранці може відповідати двом критеріям (природне світло та рух), які мають вирішальне значення для успішного початку дня.

Відстрочення прийому кофеїну

Більшості з нас потрібна кава насамперед з ранку. Ми значно покладаємося на кофеїн, щоб встати з ліжка і почати день.

Однак є сенс трохи відстрочити прийом кофеїну вранці. Коли ми п’ємо каву чи чай одразу після пробудження, ми розраховуємо, що кофеїн розбудить нас. Якщо ви дозволите своєму тілу прокинутися природно, кофеїн дасть вам додатковий заряд енергії. Ополосніть обличчя холодною водою. Отримайте трохи сонячного світла. Потім насолоджуйтеся ранковим напоєм.

Випробуйте себе на цьому тижні і зачекайте від 30 хвилин до години після пробудження, перш ніж зробити перший ковток кави. Це може бути складно у перші кілька днів, але незабаром ви помітите різницю у вашому постійному рівні енергії.

Медитувати

Медитація може стати дієвою практикою у вашому ранковому розпорядку, яка допоможе вам налаштуватися на потрібний лад наступного дня. Природно відчувати певний рівень стресу вранці. Думки проносяться в голові, обов’язки нависають над нами, терміни та робочий стрес підкрадаються, як тільки ми розплющуємо очі.

Медитативна практика не обов’язково має бути чимось величезним та інтенсивним. Вона може бути простою. Дайте собі 5-10 хвилин уранці, щоб зібратися. Заспокойте свій розум, дихайте та вступіть у день у стані миру та спокою.

Використовуйте подушку або зручне крісло, сядьте у зручній позі, закрийте очі та зосередьтеся на своєму подиху. Думки неминуче виникатимуть, але сенс медитації полягає в тому, щоб усвідомити, що ви – це не ваші думки.У вас є здатність спостерігати, як ваші думки приходять і йдуть, з прихильністю чи без неї.

Медитація – це чудовий засіб для розуміння сили розуму. Вона допомагає нам зрозуміти нашу власну здатність вирішувати, з якими думками порівнювати себе, а які думки відкидати. Це надзвичайно цінна навичка, яка виходить далеко за межі практики медитації.

Медитація – це справді глибше розуміння себе. За достатньої практики вона може стати кнопкою перезавантаження для вашого розуму.

Журнал подяки

За що ви вдячні? Чим більше ви про це думаєте, тим більше речей спадає на думку. Чим більше ви практикуєте це, тим більше ваш мозок починає природним чином шукати те, за що ви вдячні, а не те, що вас дратує чи засмучує, що робить вас загалом щасливішою людиною.

Витратити кілька хвилин на те, щоб записати кілька речей, які вас радують, або людей, які для вас важливі, може здатися дурним. Але ця практика може підняти наш настрій і дозволити нам увійти у робочий день із почуттям подяки та позитиву, а не стресу.

Загалом ця ранкова рутина може бути виконана приблизно за 20 хвилин плюс-мінус. Телефон все ще буде там, коли ви закінчите. Робота все одно має бути зроблено. Обов’язки досі будуть. Додавання цих речей у вашу ранкову рутину краще підготує вас до того, щоб упоратися зі всім цим із стійким розумом та позитивним настроєм.

Понад 2000 років тому у великому місті Афінах громадянським обов’язком було виступати перед зборами та висловлювати свою думку щодо важливих питань. Мистецтво риторики, чи здатність переконувати через промови, цінувалося дуже високо. З того часу пророки, політики та поети використали силу публічних виступів, щоб змінити хід історії.

Однак не всі народжуються вродженими ораторами. Багато хто нервується при думці про те, що їм доведеться встати і вимовити промову, і це абсолютно нормально. Ви можете бути від природи інтровертом або у вас міг бути невдалий досвід у минулому, який змусив вас не наважуватися виступати перед аудиторією.

Якою б не була причина, є багато речей, які ви можете зробити, щоб покращити свої навички, якщо ви відчуваєте дискомфорт під час публічних виступів. У цій статті ви знайдете кілька порад про те, як стати найкращим оратором.

Важливість публічних виступів

У сучасному світі публічні виступи, як і раніше, є важливою навичкою. Навіть з появою соціальних мереж та інших цифрових засобів комунікації ви все одно повинні бути в змозі встати і зробити презентацію або мовлення, коли ситуація цього вимагає.

Існує безліч різних ситуацій, коли може знадобитися публічний виступ, наприклад:

Бізнес-презентації

Бізнес – це переконання. Незалежно від того, чи намагаєтеся ви продати продукт, залучити інвестиції або укласти угоду, уміння захопити аудиторію та вимовити переконливе мовлення має вирішальне значення. Бізнес-презентації, як правило, мають бути інформативними, але вони також мають надихати та мотивувати.

Весілля

Більшість людей воліли б уникати виступів перед великою групою, але в якийсь момент життя багатьом з нас доведеться вимовити промову на весіллі друга чи члена сім’ї. Це відмінна відправна точка для більшого досвіду в публічних виступах, оскільки ставки зазвичай не надто високі, а тривалість обмежена.

Переговори

У житті є багато ситуацій, коли потрібно вміти домовлятися, наприклад, при покупці машини чи будинку чи при проханні про підвищення зарплати. Вміння відстоювати свою позицію та викладати свої доводи спокійно та переконливо може стати вирішальним фактором між отриманням бажаного та відходом з порожніми руками.

Переговори — це відмінна практика, оскільки вони також вимагають від вас швидко розуміти та вигадувати переконливі аргументи на місці. Якщо ви не обережні, це може швидко перерости в конфлікт, тому це ситуація, в якій вам потрібно зберігати холоднокровність і говорити впевнено.

Керівні посади

Якщо ви займаєте керівну чи лідерську посаду, проголошення чітких та лаконічних промов має важливе значення для надання вказівок та мотивації співробітників. Подібно до тренерства спортивної команди, вам потрібно вміти вимовляти мову в перерві, яка може надихнути вашу команду на повернення і перемогу, навіть якщо вони відстають.

Презентації у класі

Якщо ви ще навчаєтесь у школі, швидше за все, вам уже довелося зробити свою частку презентацій. А якщо ви плануєте вступати до коледжу, то можете розраховувати на ще більшу кількість. Презентації в класі зазвичай не надто складні, оскільки теми зазвичай знайомі, а аудиторія (ваші однокласники) зазвичай доброзичлива.
Підготовка тут відіграє ключову роль, тому що занепокоєння зазвичай закрадається, коли ми не впевнені у своєму матеріалі. Переконайтеся, що ви розумієте тему зсередини, перш ніж намагатися її уявити, і все буде гаразд.

Це лише деякі з ситуацій, коли може бути потрібний публічний виступ. Тому навіть якщо ви не плануєте стати наступним великим майстром риторики, це все одно цінна навичка, яку варто мати у своєму арсеналі.

Наскільки ми послідовні і сповнені ентузіазму в постановці цілей, настільки часто ми не домагаємося їх досягнення.

Ваш мозок може думати, що ви хочете досягти дуже конкретну мету, яку ви виношували протягом багатьох років. Ваше серце може відчувати і вірити, що ви хочете, щоб це сталося.

Але якщо ви насправді нічого не робите для досягнення прогресу (щодня) або не робите жодних дій, то всі ваші думки та переконання щодо ваших цілей — не більше, ніж пил на вітрі.

Подумайте про причини

Навіщо ти це робиш?

Чому ви хочете досягти цієї мети? Особливо, якщо це те, чого ви бажали роками, і ви все ще цього не зробили — що ж, можливо, настав час переглянути цю мету і вирішити, чи дійсно ви її хочете, чи вона вам потрібна для шляху, яким вас ведуть ваша робота і ваше життя. Вам не обов’язково видаляти цю мету зі свого життя, але ви можете змінити її, щоб вона краще відповідала вашій поточній ситуації.

Також подумайте, чи переслідуєте ви цю мету для себе чи тому, що ваші колеги чи конкуренти зробили те саме.

Вам просто потрібно покінчити з цим чи ви дійсно хочете, щоб це сталося? Коли ви уявляєте себе в майбутньому, де ви досягли цієї мети, ви відчуваєте себе схвильованим та щасливим чи просто нейтральним? Дотримуйтесь цього напрямного почуття і переосмисліть причину, що стоїть за роботою, яку ви робите.

Запитайте, де кохання

З обґрунтуванням ваших цілей пов’язаний той факт, що у вас не буде мотивації щось робити, якщо ви не відчуєте справжньої пристрасті не лише до кінцевого результату, а й до процесу.

Ви можете найняти мотивуючого тренера, який буде на вас кричати, або товариша, який вас підтримуватиме, але якщо ви спочатку не вкладаєте в це душу, то найкращий тренер у світі не зможе допомогти вам досягти ваших цілей.

Тепер, коли ви визначили справжні причини та пристрасть, які стоять за вашими цілями, ви можете приступити до найскладнішого завдання їхнього реального досягнення.

Поставити ціль може кожен, але для її успішного досягнення потрібний реалістичний план.

І ось тут більшість людей зазнають невдачі. Якщо ви ніколи раніше не бігали марафон, як ви розраховуєте пробігти його без тижнів тренувань та нарощування витривалості? Немає нічого особливого у ваших бізнес-цілях.

Розкладіть все по поличках

Розбийте це на маленькі кроки. Розпливчасті цілі на кшталт “заробити більше грошей за допомогою свого бізнесу” ні до чого не приведуть.

Вам знадобляться подробиці. Наскільки ви можете збільшити дохід на місяць, наскільки ви хочете збільшити його за рік, з якими джерелами доходу, скільки додаткових годин роботи це вимагатиме і багато іншого. Чим глибше ви зможете вникнути в деталі цілей, яких хочете досягти, тим легше вам буде провести лінійні зв’язки між ними та розробити план, щоб насправді досягти їх.

Якщо ви працюєте над великим творчим проектом, вам потрібно встановити невеликі терміни для різних етапів, визначити час і навіть фактичне місце, де працюватимете над проектом, і які інструменти вам знадобляться. Все це може допомогти вам трансформувати невизначеність ваших цілей на щось конкретніше і здійсненне.

Ви можете виявити, що процес розбиття вашого проекту на більш керовані частини може бути важким. Не поспішайте з цим — це багато в чому визначить, як ви ставитиметеся до досягнення цієї мети.

Виявляйте наполегливість

Це тісно пов’язане з тим, наскільки сильно ви захоплені своїм проектом.

Чим сильніше ваше бажання побачити цей проект завершеним, тим більше ви впиратиметеся, незважаючи на перешкоди, які стануть на шляху. А перешкоди будуть. Ви відчуєте лінощі, будете зайняті іншими справами на роботі або в сім’ї, почнете сумніватися, чи варто все це того, чи закінчиться натхнення.

Але тут також можуть стати в нагоді технології. Спробуйте програми для підвищення продуктивності, такі як Coach.me або LifeTick, або розгляньте можливість об’єднання з другом або колегою, щоб мотивувати один одного та стежити за дотриманням термінів.

Налаштуйте пріоритети

Просто пам’ятайте, що ви завжди можете скоригувати свій курс по дорозі — незважаючи ні на що.

Пріоритети змінюються, і, можливо, це не той проект, який вам потрібен в даний момент. Або якщо щось не виходить так, як ви очікували, зупиніться та пошукайте альтернативний шлях вперед. Зробіть перерву, проведіть дослідження, зверніться за порадою.

Кожен день — це день, коли ви можете діяти і слідувати своїм справжнім бажанням, і сьогоднішній день цілком може змінити ваше життя.

«Щодня — це день, коли ви можете вжити дій, які можуть змінити ваше життя».